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靶心率的计算方法(靶心率)

导读 是的,靶心率,指运动时需要达到的目标心率,它是判断有氧运动的重要依据。在做有氧运动时,运动心率低于靶心率的下限,则运动强度过低,效...

是的,靶心率,指运动时需要达到的目标心率,它是判断有氧运动的重要依据。

在做有氧运动时,运动心率低于靶心率的下限,则运动强度过低,效果不明显。

若运动强度高于靶心率上限,则此时脂肪功能不足,将会分解蛋白质。

而蛋白质又储存于肌肉中,则会导致基础代谢降低。

-------------------------------------详细解释------------------------------------------------------------------靶心率  有氧运动严格的界定需要通过血液生化检测的指标,如血乳酸的水平来判断。

但在实践中,最简单的界定方法就是通过了解运动中的心率来判断。

研究表明,有氧运动心率有一个特定的范围,而且在运动中,最好还要使心率维持在这个特定的范围内,并延续一定的时间,才能获得锻炼的理想效果。

因为心率过慢,健身效果差;但心率过快,又存在对健康的威胁。

只有在运动中维持适宜的心率,才能取得较好的健身效果。

但由于每个人的健康和体质状态不同,健身运动时的有氧心率范围也就不同。

一般而论,越接近有氧心率范围的高限,训练效果越好,但需要循序渐进和量力而行,不宜单纯追求心率指标。

确定靶心率范围的方法可以借鉴以下方法:健康而体质较好的人群:靶心率可以控制在120~180次/每分钟,又可细分为:小运动量120~140次/每分钟,中运动量141~160次/每分钟,大运动量161~180次/每分钟。

2、为了安全和简便起见,中老年或慢性病人群,靶心率大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)。

例如患者为70岁的老人,他的有氧心率一般控制在(170-70)~(180-70)=100~110次/每分钟。

对刚刚开始采用运动干预的患者,则增加0.9的安全系数更保险,如同为70岁的患者,他的靶心率开始宜先控制在(170-70)×0.9~(180-70)×0.9=90~99次/每分钟。

值得注意的是,确定靶心率还应该根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,例如感冒或患其他急性病期间、闷热的气候、暴晒的环境或大悲大喜等时候,运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。

相反,随着有氧运动能力的提高,靶心率就可以作相应提高,以增强健身效果。

总之,在运动中自己学会数心率(脉搏),用来控制运动量非常必要,它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障,也有益于保证运动的健身效果。

我们可以练习摸桡动脉或颌下动脉来数脉搏,数10秒钟脉搏数×6即可以代表每分钟心率。

如果条件允许,戴心率表当然更加理想。

运动中,每当心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。

如果有条件,事先通过运动试验,得到更有针对性的个人有氧运动靶心率数据,则更安全有效。

最后,每次有氧运动中维持适宜心率时间应该超过10分钟,最好能够持续30分钟以上,而且至少隔天运动一次1次,最好一周5~7次,才会产生良好的累积效应。

  靶心率的计算公式:[(220-年龄)-静态心率]*(60%---85%)+静态心率  220-年龄=最大心率  最大心率-静态心率=贮备心率。

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