只需这六项练习和一把椅子在家就能锻炼肌肉

并非所有人都去健身房，或者拥有成熟的家庭健身器材，例如一对哑铃或壶铃。幸运的是，这种全身锻炼不需要任何这些。相反，您所需要的只是一把坚固的椅子(或举重凳)和一双好的脚上的 健身鞋。

自重锻炼经常引起人们的注意，但一些研究已经证明了它们在增强肌肉方面的功效。发表在《生理学与行为》上的一项研究得出的结论是，只要肌肉在其完整的运动范围内得到锻炼，它就可以“独立于外部负荷”生长。 《运动科学与健身杂志》上发表的另一项研究调查了俯卧撑训练的有效性，其负荷与卧推最大重复次数的 40% 相似。 8周后，他们发现两组的三头肌和胸肌都有显着的肌肉厚度。

下面的锻炼项目来自 Sweat 应用程序创始人 Kayla Itines，您需要完成六项练习，这些练习将锻炼您的手臂、腿部、臀部和核心肌群。不要设置轮数和休息时间，而是设置 15 分钟的计时器，并尝试完成尽可能多轮的以下练习。这是提高强度并逐渐使肌肉超负荷以帮助它们生长的一种方法(尝试并瞄准至少四轮)。这是你的锻炼：

三头肌臂屈伸 – 12 次

3 向登山式(膝盖到胸部，穿过身体，然后到侧面)– 18 次

上台阶——每侧 10 次

上斜俯卧撑 – 10 次

腹部膝盖收腹 – 10 次

侧向踏步，肘部至膝盖卷腹 – 每侧 10 次

与往常一样，如果您不确定如何进行练习，请务必快速观看上面的视频!如果您想要进行更多让肌肉燃烧的自重锻炼，这里有一个针对您手臂、胸部和肩膀的15 分钟锻炼，或者如果您想专注于腿部和臀部，请尝试这项包含四步的锻炼。